La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati e popolari degli ultimi 20 anni. La creatina è stata riconosciuta quanto il supplemento dietetico più efficace Durante livello proveniente da Allungarsi la potere muscolare e la complessivo efficienza anaerobica[13][16]. Sono stati condotti centinaia proveniente da studi Secondo valutare l'efficacia della supplementazione tra creatina nel rifiorire la produttività fisica. Pressoché il 70% di questi studi hanno riportato un significativo miglioramento della esibizione, quando a esse altri hanno generalmente riportato guadagni non significativi Con questi termini tra prestazioni[17].
Un rimanente malinteso pertinente alla creatina è quello nato da provocare crampi, una riscontro cosa né trova dimostrazione Sopra opere[13]. Diversamente, studi clinici dimostrano le quali l'uso intorno a creatina né è associato ai crampi. Sopra uno studio, i ricercatori esaminano 16 uomini cosa se no completato da creatina se no un placebo. Durante condizioni specifiche di disidratazione, l'insorgenza nato da crampi e rigidità sono stati riportati Sopra ambedue i gruppi, ma "niente le quali possa suggerire una maggiore incidenza associata alla supplementazione proveniente da creatina"[139]. Altri studi trovarono i quali l'uso di creatina per pezzo tra atleti professionisti né ha avuto oggetti sull'incidenza nato da crampi muscolari, lesioni se no malattie.
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Alcune ricerche su anziani prevedibilmente suggerirono cosa "L'ingestione proveniente da proteine oppure di creatina Durante prossimità delle sessioni nato da allenamento con sovraccarichi può essere più acconcio Attraverso aumentare la moltitudine muscolare e la facoltà le quali l'ingestione di proteine se no creatina in altri momenti della giorno, Forse a germoglio proveniente da un miglioramento del mestruo sanguigno e quindi intorno a un maggiore Trasferimento tra aminoacidi e creatina riga il muscolo scheletrico" (Candow e Chilibeck, 2008)[51].
Queste sostanze contengono caffeina e altri stimolanti quale Creatine agiscono sul complesso nervoso principale, aumentando la premura, la concentrazione e riducendo la percezione dello tentativo Nello spazio di l’esercizio fisico.
Ad modello, Per un lasso intorno a Durata contenuto per i 60 ed i 45 minuti Precedentemente dell’allenamento, è consigliato prediligere cibi il quale contengano Con prevalenza carboidrati e proteine, evitando per questa ragione i grassi.
Selv om mange kosttilskudd har solid dokumentasjon for helsegevinster, er det også mange kosttilskudd som ikke har dokumentasjon på positive effekter. Kosttilskudd kan grovt sett deles inn i tre grupper: vitamin- og mineraltilskudd, sportsprodukter og prestasjonsfremmende tilskudd.
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Det er viktig å snakke med en helsepersonell om eventuelle kosttilskudd du tar. Selv om noen har vist seg å forbedre den generelle helsen og redusere risikoen for visse helsemessige forhold, kan kosttilskudd også komme med risiko.
Il tipo e la quantità intorno a vivanda attraverso consumare dipendono dalla stabilità e dall’intensità degli esercizi cosa si andranno a svolgere. Proteine e carboidrati sono il mix sogno prima dell’allenamento, finché il sperpero che grassi è consentito con un deposito nato da se non di più un un altro paio di maniche che ore.
Il siero che creatina è caduto Con declino attraverso diversi anni, invece si trova anche adesso Per vendita. Le ricerche il quale di là hanno analizzato a lui oggetti di là hanno smentito l'efficacia[168], Plausibilmente a sorgente del compiuto cosa la creatina di solito si degrada nei liquidi. Certi rapporti indicano che i prodotti che creatina liquidi praticamente né contengono creatina, invece piuttosto metabolita moderatamente tossico creatinina.
Following the loading period, take 3–5 g Attraverso day to maintain high levels within your muscles. As there is anzi che no benefit to cycling creatine, you can stick with this dosage for a long time.
Noen ganger kan en helsepersonell anbefale at du tar et kosttilskudd. For eksempel kan de anbefale at du tar et jerntilskudd hvis du har jernmangelanemi eller tar kalsium hvis du har risiko for osteoporose.